Bilişsel Davranışçı Terapi İşe Yarar mı?

Bilişsel davranışçı terapi yönteminin temel aldığı Bilişsel davranışçı kurama göre, düşünceler, duygular ve davranışlar birbirleriyle sürekli ve karşılıklı etkileşim içindedirler. Belli bir durumda düşünme biçimimizin, bizim davranışımızı nasıl etkilediğini inceler. Bilişsel davranışçı terapi daha işlevsel davranışlara ve daha gerçekçi düşüncelere ulaşmak üzere hareket eder.

Bazen davranış değişiklikleri, bazen düşünce ve yorum değişiklikleri, bazen de bunların tümünde kalıcı değişiklikleri gerçekleştirmeye çalışırlar. Bu yönleri göz önünde bulundurulduğunda Bilişsel Davranışçı yöntemin müdahale eden bir yaklaşım olduğu görülür. Diğer bazı terapi modellerinde görülen tümüyle müdahalesiz bir terapi değildir. Davranışlarda ve düşünce/yorum biçimlerinde değişim için müdahaleler içermesi, bir çok durumda etkili bir yöntem olmasını sağlamıştır.

Etkili bir yöntem olmasının yanında BDT çoğu modelden daha kısa sürede uygulanmaktadır. Kısa süreli bir terapi modeli olması, danışanın terapiye katılarak ulaşmak istediği hedeflere (depresyonu yenmek, panik ataklardan kurtulmak, stresten kurtulmak ve diğer durumlar) kısa sürede ulaşabilmesini sağlamaktadır. Olumlu sonuçlara kısa sürede ulaşmak, hem kişinin problemden kurtulmasında terapiye daha etkin olarak katılmasını sağlarken, diğer yandan terapi sürecinin maliyeti de düşmektedir. Bunların yanında, belki tümünden daha değerli olduğunu düşünebileceğimiz işlevsel bazı beceriler kazandırır ki bu beceriler yaşam boyu ihtiyaç duyulan önemli becerilerdir. Terapi bittikten sonra da danışanlar bunları yaşamlarında kullanmayı sürdürmektedirler.

Bilişsel Davranışçı Terapi ve İhtiyaçlar

Evrensel olarak her insan yaşamsal bazı ihtiyaçlara sahiptir. Sağlıklı insan, bedensel ve psikolojik açıdan herhangi bir sıkıntısı yokken kendi yaşamını sürdürme konusunda zorlanmaz. Bedensel sağlığın ve psikolojik sağlığın (psikolojik sağlık yerine psikolojik denge ya da duygusal denge de denmektedir) yerinde olması durumunda şunlar olur:

-İnsan yaşamda karşılaştığı durumların hemen hepsinde işlevsel ve dengeli davranır,

-Gerçekçi ve dengeli düşünceler üretir ve bunlara büyük ölçüde inanma eğilimindedir,

-İşlevsel ve dengeli davranış ve düşüncelerle, işlevsel olmayan dengesiz davranış ve düşünceleri birbirinden ayırt etmekte zorlanmaz,

-İnsanlarla (ailesindeki, iş yerindeki, ortamlarda karşılaştığı kişilerle) ilişkilerinde zorlanmaz ve büyük ölçüde kendisini iyi hisseder,

-Yaşamda karşılaştığı durumların önemlileriyle önemsizlerini birbirinden kolaylıkla ayırt edebilir,

-İhtiyaçlarını ifade edebilir,

-Diğer insanların ihtiyaçları karşısında anlayışlı olabilir,

-Diğer insanlarla eşduyum (empati) yapabilir, onların hissettikleri acıları ve sıkıntıları hissedebilir.

Burada ele almadığımız başka işlevleri de yerine getirir ve bunlarda genel anlamda herhangi bir zorlanma hissetmez.

Beden Sağlığının İnsanın İşlevselliğiyle İlişkisi

Bedensel sağlığın yerinde olmadığı durumlarda kişi belirgin biçimde üretkenliğini ve yaratıcılığını kaybederek, tedaviye ihtiyaç duyar. Bedensel sağlık tekrar yerine gelmeden görev ve sorumluluklarını yerine getiremediği gibi, kendisini iyi de hissetmez. Bedensel sağlık, kişinin yaşamdaki işlevselliğine doğrudan etki eder.

Psikolojik sağlığın yerinde olmadığı durumlarda ise kişi olumsuz duyguları (öfke, kızgınlık, üzüntü, kaygı, korku, şüphe, kıskanma gibi) sık ve şiddetli olarak hisseder. Bu olumsuz duygulara bazen rahatsızlık veren bedensel hisler de eşlik eder. Bedende hissedilen fiziksel hisler bazen öyle şiddetlenir ki, kişi bunlarla başedemeyeceğine inanır ve pes eder. Bu olumsuz durumları döngü halinde yaşayan kişiler bu kısır döngünün bir etkisi olarak, geri çekilir ve işler konusunda, insanlarla ilişkiler konusunda, insanlara güven konusunda zorlanmalar yaşar. Terapi bunların tümüyle ilgilenir. İlgilenirken en önemliler, daha az önemliler ve önemsizleri belli bir sıralamaya koyarak (danışanla birlikte oluşturulan sıralamalardan söz ediyoruz) çalışmalara başlanır.

Bilişsel Davranışçı Terapi İşe Yarar mı

Bilişsel davranışçı terapi yönteminin güçlü yönlerinden bir tanesi, danışanın yaşam alanlarında zorlandığı durumlarla ilgili zorlanılan durumların tümünü daha küçük parçalara ayırıp bunların tümünü iyi analiz ederek ve danışanı küçük adımlar atması konusunda teşvik ederek ilerler. Geriye dönüşler olduğunda bunları da ele alarak çalışır.

Zorlama Yoktur

Müdahaleci olmasına karşın işgalci ya da dayatmacı bir yaklaşım değildir. Danışanın hızına göre ilerleyeni onun hızından daha hızlı ya da daha yavaş gitmek yerine terapinin ilerleme hızını her danışanın özel durumuna bakarak belirleyen bir terapi modelidir. Danışanı tümüyle serbest bırakan veya danışanın yaşamını işgal ederek zarar veren bir yaklaşımda bulunmayı reddeden bir yaklaşıma sahiptir. Bu yönüyle ele alındığında, danışanların yaşamlarında tekrar kurulmaya çalışılan “denge”nin bilişsel davranışçı terapistin danışanla ilgili müdahaleleri konusunda da önemli olduğu görülür.

Bilişsel Davranışçı Terapide Bugün ve Şimdi

Bilişsel davranışçı terapi bugüne, şimdi ve burada olup biten durumlara odaklıdır. Çocukluk dönemine özel olarak odaklanarak bugünü kaçırmaz. Çocukluk dönemi olumsuz yaşantıları ile ilgili olarak belli çalışmaları olsa da bilişsel davranışçı terapinin gündemini “bugün” oluşturur. Bugünün sorunlarının merkeze alınması ve bugünün sorunlarının danışanın yaşamında kısıtlamaya neden olanlarının öncelik sırasına göre çalışılması önemlidir. Yaşamdaki kısıtlamaların önemli olanları ortadan kaldırıldıkça, küçük adımlar atılarak bunlardan adım adım kurtulmaya başlayan danışanın kendisini daha iyi hissettiğine şahit oluruz. Küçük adımlar atılarak uzun mesafelerin gidilmesi hem kişinin özgüvenini artırır, hem de daha iyi hissetmesini sağlar. Bir yandan da, daha iyiye ve daha ileriye gitme konusundaki motivasyonunu belirgin biçimde arttırır.

Yaşamda zorluklar yaşayan, sıkıntıları sebebiyle yaşamı ve hareket alanı belirgin biçimde daralmış olan insanların yaşam ve hareket alanlarını genişlettiklerini onlara bizzat kanıt olarak sunabilen bir yaklaşım ve terapi modeli olan Bilişsel Davranışçı Terapi, bunu kişiye özel olarak oluşturduğu ve sürekli danışanla birlikte güncellenen formülasyonları sayesinde yapar. Hedeflerin, amaçların belirlenmesinden, bu hedeflere adım adım ve birer birer ulaşılmasına dek her aşaması kişiye özel olarak yapılandırılır. Bilişsel Davranışçı Terapi modeli, belirlenen hedeflere ulaşılmasını amaçlar ve bu yönde yapılandırılmış birçok tekniğe sahiptir. Bu teknikler yeri geldikçe kullanılarak danışanın hedeflerine en hızlı biçimde ulaşması sağlanmaya çalışılırken, bu hiçbir zaman bir zorlama ya da danışanın gerçekleştirmek zorunda bırakıldığı bir tarzda yapılmaz.

Terapistler İçin Kolay Olan Danışanlara Zor Gelebilir

Zorlama ve danışanın gerçekleştirmek zorunda bırakıldığı bir tarz yararlı olmamaktadır. Bunun yerine, danışanın kendi potansiyeliyle elinden geleni yapmasına izin verildiği bir tarz daha etkili ve yararlı olmaktadır. Hedeflenen ilerlemeden daha azını gerçekleştirdiğinde dahi olumlu geribildirim verilerek motivasyonunun sürekli canlı tutulduğu, en küçük ilerlemelerin dahi mutlaka ödüllendirilmeyi hak ettiği bir tarz benimsenir. Danışanların aşması beklenen zorluklar terapistlere “kolay” görünse de, zorlanan kişiler danışanlardır ve bazı engelleri aşarken ciddi biçimde zorlanırlar. Böyle durumlar onların zor zamanlarıdır ve bu zor zamanlarda Bilişsel Davranışçı Terapi modelini benimseyen terapist danışanının yanında olduğunu, zorlanmasına rağmen mücadelesine değer verdiğini, çabalarının her birinin ayrı ayrı değerli olduğunu danışanına hatırlatır.

Başarının Sırrı: Asla Pes Etmemek

Zorlandığı durumlarda danışanın aklından geçen “Ben zaten hayatta hiçbir şeyi başaramayan biriyim. Terapideki hedefime de ulaşamadım ve yine başarısız oldum” düşüncesine meydan okumak gerekir. Bu olumsuz ve gerçekdışı düşünceye “Terapideki hedefime ulaşmak için çalışıyorum ve çaba gösteriyorum. Bu sefer hedefime ulaşamadım ama mücadeleye ve çalışmaya devam edersem hedefime ulaşabilirim” gibi gerçekçi bir düşünceyle meydan okuması için onu teşvik eder. Bilişsel Davranışçı yaklaşımın bu yolu, yaşamda insanların hedeflerine ulaşmalarına yardım eden, insanların iyi hissetmesini sağlayan, dengeli ve gerçekçi düşüncelerden ve ihtiyaçlara ulaşmalarını sağlayan işlevsel davranışlardan geçmektedir. Bilişsel davranışçı terapi işe yarar mı sorusuna bu yazımızla cevap vermeye çalıştık.

Kendini Yalnız Hisseden İnsan Ne Yapmalı

Kendini yalnız hisseden insan ne yapmalı sorusu teknoloji çağında hepimizi yakından ilgilendiriyor. Yaşamımızın belli dönemlerinde tek kaldığımız, yalnız hissettiğimiz olmuştur. İlkokula yeni başlayan çocuklar bir anda anne ve babadan ayrı, tek başına kaldıklarını fark ederler. Benzer şekilde, yeni bir işe girdiğimizde, ekibe bizden önce alınmış olan diğerlerinden sonra katılmış olmamızın etkisiyle tek olduğumuzu ve yalnızlığımızı hissederiz.

Teklik (Tek Başına Olmak)

Teklik ya da tek başına olma durumu, çoğu insanın yaşamının önemli bir özelliğidir. İnsanoğlu doğarken anne rahminden dünyaya gelirken duygusal anlamda tek başınadır. Yaşamı boyunca da çoğu vaktini tek başına geçirir. Elbette sevdikleri, anne babası, eşi, evlatları vardır ve onlarla zaman geçiriyordur ancak kişinin en yakınında olan kişi yine kendisinden başkası değildir. Düşünme eylemi kendi kendimizle konuşmamızdır. Kendimizin dışında ikinci bir insana ihtiyaç duymadan sohbet edebilmemizi sağlayan şey düşüncelerimizdir. Tek başına olma halimiz, kendi üretkenliğimize ve yaşamda mutlu olma yollarını keşfetme becerimize bağlı olarak bizim için çok keyifli olabilir.

Bazı insanlar sevdikleriyle yaptıkları etkinliklerin dışında tek başına da eğlenmektedirler. Tek başına sinemaya giderler, tek başına müzik dinlerler, tek başına sevdikleri filmleri izlerler. Tek başına olmak olumlu anlamdadır. Yaratıcı bir ruha sahipsek tek başına olmanın tadını çıkarabiliriz ve büyük keyif alırız. Yaşam felsefelerinde işlevsellik bulunan yaratıcı kişilerin diğer insanlarla bir aradayken de keyif aldıklarını görürüz. Dahası, tek başına kaldıkları zaman kendilerini kötü hissetmediklerini görürüz. Tam tersine, tek başına kaldıkları zamanları da en iyi şekilde geçirme çabasındadırlar ve bu sebeple tek başına olma fikri onlara mutluluk verir.

Tek başına olmanın olumlu özelliklerine karşın yalnızlık ve dışlanma kavramlarının olumsuz özellikleri bulunduğunu görüyoruz. Kelime olarak tek başına olmak ve yalnızlık sanki aynı şeyi anlatıyor gibi dursa da aslında farklı anlamlara sahipler.

Yalnızlık Psikolojisi

Yalnızlık, yukarıda ele aldığımız tek başına olma halinden çok daha fazlasını içeren bir kavramdır. İçerdiği özellikler sebebiyle yalnızlık çok daha karmaşık bir kavrama dönüşür. Olumsuz özelliklerle yüklü, olumsuz bir kavram ve insan psikolojisi üzerinde olumsuz etkileri olan bir yük. Tek başına olma durumundan bahsederken “tek başına olmayı çekmek” gibi bir şeyden söz etmeyiz. Konu yalnızlık olduğunda ise “yalnızlık çekmek” ten evrensel olarak tüm toplumlarda bahsedildiğini görürüz. Yalnızlığı çekilmesi çok zor olan bir çile gibi görmemizdeki nedenlerin başında, insanların yalnızlık çekerken, çektikleri yalnızlığın içine baktığımızda karşılaştığımız şeyler bulunur. İzolasyon, dışlanma, boşluk, anlamsızlık, güvensizlik, değersizlik.  Tümü de olumsuz olan ve kişiye acı veren hisler ve duygular olmaktadır.

Dünyadan ve çevresindeki insanlardan izole olma hissi, yalnızlığı tek başına olma halinden ayıran önemli bir özelliktir. Daha önce de değindiğimiz gibi, tek başına olma durumundaki insan durumundan memnunken, yalnızlık çeken insan acı çekmektedir. Bazılarımız çektiğimiz bu yalnızlığı yenmek için belli yol ve yöntemler geliştirirken, bazılarımız da yalnızlığın inciten, acı veren hislerine yenik düşüyor, perişan oluyoruz. Daha da kötüsü, herhangi bir çıkış yolu bulamıyoruz.

Dışlanma Hissi

Dışlanmak da aynen yalnızlık gibidir. Yalnız hissetmekle dışlanma hisleri birbirine çok yakındır. Bu iki kavram da, sosyal bir durumu anlatsa da aslında gerçekte hem yalnızlık kavramında, hem de dışlanma kavramında durum tümüyle duygusaldır ve duygusal bir yaşantıyı anlatır. Görünürde yalnız kalmış ve dışlandığını hisseden bir insan vardır ancak derine inildiğinde, o insan tanındıkça kendi içinde hissettiği yalnızlık ve dışlanma hislerinin nasıl duygusal bir temelde gerçekleştiği fark edilir.

Kişinin kendi duygu dünyasında, içinde hissettiği dışlanma hissi, bir yönüyle onun güvenliğini koruma rolü oynar. Bir şekilde insanlardan kopma, dünyadan ve insanlardan izole olma hislerini fark etmesi, onun samimi, gerçek ve içten insan ilişkilerine olan ihtiyacını hatırlatması yönüyle yararlıdır. Ona bir ihtiyacını hatırlatır, dikkatini çeker. Dışlanma hissinden, sosyal izolasyondan ve duygusal izolasyon hislerinden kurtulabilmesi için gidilmesi gereken belli yollar vardır ve bu yolların tümünde kişinin kendi gayretleri ölçüsünde yol alınmaktadır. Tekliğin, tek olmanın keyfini yaşamak ve yalnızlıkla dışlanma hisleri ile başaçıkmak konusuna yazımızın ilerleyen satırlarında geleceğiz.

Yalnızlık ve Dışlanma Psikolojisi

Yalnızlık ve dışlanma hisleri, etrafımızdaki çok sayıda insana ve sosyal ağlarda yaptığımız onca konuşma ve mesajlaşmaya rağmen bazılarımızın çok yoğun hissettikleri ve belli bir noktadan sonra artık kurtulmak istedikleri acı hislerdir. Yalnızlık ve dışlanma psikolojisi, sosyal ağlarla, eşle konuşmakla, işyerinde arkadaşla konuşmakla geçmiyor. Geçmesi için ihtiyaç duyulan şey en başta iletişim Ancak bizler, teknoloji çağı insanları olarak konuşmakla iletişim kurmayı bir ve aynı sanıyoruz. Peki gerçekten öyle mi?

2008’de Üsküdar’da

Yanılmıyorsam 2008 yılıydı. O zamanlar Üsküdar’da oturuyordum. Kiracı olarak oturduğum evin sahibi değerli bir insandı. Hak ve hukuka dikkat etmesi, özenli davranması bende ev sahibime ve onun ailesine güven yarattı. Ben haftanın 6 günü çalışıyordum ve kalan 1 gün olan pazar günlerini de ailemle ve arkadaşlarımla vakit geçirebileceğim şekilde planlıyordum. Çok değerli arkadaşlarım vardı, hepsi de iyi insanlardı ve yalnızlık çekmiyordum. O zamanlar bekar olmam sebebiyle, akşam eve ulaştığımda tek olmanın, tek başına vakit geçirmenin keyfini çıkarıyordum.

Tek olmanın keyfini çıkarıyordum ve hiç yalnızlık çekmiyordum ancak her akşam eve geldiğimde tek olmak bazen benim sıkıldığım bir durum oluyordu. Tek olmaktan doğru sıkıldığımı hissettiğim bir kış akşamı, İstanbul’un her yanını karla kaplayan ve yolları kapatan buz gibi soğuk bir kış günü kapım çaldı. Kapıyı çalan ev sahibiydi: “Serhat bey, çay demledik müsaitseniz, zamanınız varsa sizle sohbet etmek isteriz” dedi. Ev sahibim olan aile benle aynı apartmanda oturuyordu ancak hem onların yoğun çalışması, hem benim yoğun çalışmam nedeniyle onlarla sohbet etme fırsatımız olmamıştı.

Misafirperver Komşularım

Misafirperver insanlar olduğunu bildiğim, ancak hiç tanımadığım bu insanlarla sohbet etmenin keyifli olabileceğini düşündüm. “Müsaitim, sizin için uygunsa 10 dakika içinde gelebilirim” dedim ve o da “Olur, bekleriz” diyerek ayrıldı. Evlerine gittiğimde evin babası, annesi ve kızları beni karşıladı. Onlarla çay eşliğinde sohbet ettik. O gün onlarla o kadar çok konuştuk ki. Sohbet hiç bitmiyordu, sürekli akıp giden bir sohbet vardı aramızda. Sessizlik de bir iletişimdir ancak biz orada hiç sessiz kalmamıştık. 3-4 bardak çay içtikten sonra müsade istedim çünkü saat 23:00’e geliyordu. “Serhat hocam bırakmayız, beraber meyve yiyeceğiz” daha sonra “Kuruyemiş yiyelim” gibi, Anadolu insanının misafirperverliği ve ikramı bol ağırlaması ile sohbetimiz de devam ediyordu. Bu sohbet sürerken benim dikkatimi çeken, insanların iletişime ne denli aç olduklarıydı.

Sohbet keyifliydi ama insanlar sohbet etmeyi ve konuşmayı, ya da bir psikoloğu dinlemeyi değil de iletişim kurmayı özlemişlerdi. Ben de kurduğumuz iletişimden keyif almıştım. Sohbetimizin bir çok yerinde ev sahibi “Serhat hocam iş yerine gidiyorum insanlarla selamlaşıyoruz konuşuyoruz ama bir yerde iş yeri olduğu için tekrar çalışmaya dönmek zorunda kalıyoruz” demişti. Aslında söylemeye çalıştığı şey şuydu : “Serhat hocam iş yerinde iş arkadaşlarımızla hiç iletişim kurmuyoruz. Sadece konuşuyoruz ve birbirimizi dinliyoruz ama bu konuşmalar çok yüzeysel, konuşmaların  hiçbiri iletişim değil bu yüzden de hiçbirimizin iletişim kurma ihtiyacını gidermiyor”. Gerçekten de öyleydi. Hepimizin ihtiyacı olan iletişim kurmak ve bağlantıda olma ihtiyacımızı görmezden gelerek yaşıyorduk.

İletişim Kurma İhtiyacımız

Hepimiz bu bağlantıda olma, iletişim kurma ihtiyacını gidermek için belli şeyler yapıyoruz. Bir çaba içine giriyoruz ve bazen de çaba göstermeyi bırakıp pes ediyoruz. Yanımızda yöremizde çok sayıda insan varken yalnızlık çekmemizi engelleyici hiçbir şey yapmamayı tercih ediyoruz ve kendi içimize kapanıyoruz.

Yalnızlık hissi artarak şiddetini daha belirgin hale getirdiğinde bir yandan da dışlanma ve izole olma hisleri bu yalnızlığa eşlik ediyor. “Yapayalnızım”, “Ben bir hiçim. Baksana herkesin ailesi, sevdikleri, dostları var bense kenara atılmış, yıkılmışım”, “Beni bu dünyada hiç kimse tanımıyor. Benim ne ya da kim olduğumu hiç kimse bilmiyor”, “Kimsesizim ve hiç kimseyim. Ne bir vardığım, ne de kişiliğim var. Dışlanmış bir uzaylı gibi hissediyorum sanki bu dünyadan değilim”, “Kimse tarafından kabul edilmediğime ve dışlandığıma göre demek ki ben tuhafım, diğer insanlar gibi değilim bu yüzden anormalim”.

Bu düşünceler, yalnızlık hissinin diğer tüm olumsuz hislerle birlikte dışlanma hisleriyle karışıp kişiye acı verdiği zamanlarda bu kişilerin aklından geçen düşüncelerdir. Düşüncelerimiz kendi kendimizle yaptığımız konuşmalardır ve buradan hareketle, yalnızlık çeken ve duygusal ya da sosyal dışlanma hisseden kişilerin kendileriyle konuşmalarına baktığımızda aslında kendilerinden uzaklaştıklarını görürüz. Kendileriyle konuşurken uzak, soğuk ve duygusuz bir yaklaşımla konuşurlar. Bir dost gibi, yakın bir arkadaş gibi konuşmazlar.

Yalnızlık ve Dışlanmanın Sonucu: Stres

Yalnızlık ve dışlanma hisleri, bunları yaşayan kişiler için önemli stres kaynağı olduğu için, hem doğrudan, hem de dolaylı yollardan sağlığa zararlı etkilerde bulunmaktadır. Hem stresin doğrudan kendisi, hem de dolaylı etkileri bu olumsuz sonuçlara neden olmaktadır.  Yalnızlık ve dışlanma hislerini uzun süre hisseden kişiler depresyona girerler. Sağlığa zararlı alışkanlıklar olan sigara ve alkolü yüksek miktarlarda tüketerek bir yönüyle acılarını ve duygusal incinmeyi gidermeye çalışırlar. Hiçbir madde, sigara ve alkol de dahil olmak üzere, duygusal acılarımızı geçirmeye yetmemektedir. Acıları, yaraları iyileştirmek gerekir. İyileştiren şey, yararlı olan bir şey olmalıdır ancak sigara ve içki hepimizin bildiği gibi zararlıdır. Ölümcül sonuçları olan alışkanlıklardır. Yalnızlığın ve dışlanma hislerinin acısını gidermeye yetmemektedir.

Yalnızlığı ve dışlanmışlık hislerini yaşayan insanlarla yapmış olduğumuz görüşmelerde, bu kişilerin yalnızlık ve dışlanma hisleriyle ilgili kendilerini suçladıklarını görürüz. Kendilerini ve sahip oldukları fiziksel özellikleri, parasal özellikleri ve kendilerine ait başka özellikleri yalnızlığa ve dışlanma hislerine sebep olarak görürler. Yazımızın başlarında da değindiğimiz gibi, yalnızlık ve dışlanma hisleri, sosyal anlamda geri çekilmiş, sosyal ortamda bulunmayan kişilere özgü hisler olarak görülse ve sosyallik arttığında bu hislerin de kendiliğinden ortadan kalkacağı düşünülse de, ne yazık ki durum öyle değildir. Konunun sosyallikle ilgili olduğu durumlar olsa da, sosyallikle ilgisi bulunmayan ve sadece kişinin iç dünyasında yaşanan duygusal bir durum olduğu durumlar daha fazla karşımıza çıkmaktadır. Yani kısaca, çok sosyal, çok gözde insanların hissettiği kronik yalnızlığın ve çektikleri dışlanma hislerini ve acılarını onların kendi içlerinde buluyoruz ve çözümü de yine orada gerçekleşmelidir. Bu konuyu birazdan daha da açacağız.

Düşüncelerde Duygusal Yalnızlık

Yalnızlık ve dışlanma psikolojisinin hisleri, insanın içinde kanayan ve iyileşmeyen bir yara gibi, yavaş yavaş insanın tüm gücünü kaybettiği, bazı zamanlar şiddetini artırarak insanın kendisini tümüyle çaresiz ve perişan hissetmesine neden olduğu bir durumdur. “Tek ve yapayalnızım” “Kimse beni ve hislerimi bilmiyor” gibi acı yalnızlık ve dışlanmışlık, ya da diğer bir deyişle duygusal yalnızlık ve duygusal izolasyon ifade eden olumsuz otomatik düşüncelerde belirgin artış görülür.

Her insanın ait olma, yakınlaşma ve diğer insanlarla samimi ilişkiler kurma ihyacı vardır. Yalnızlık ve dışlanma hislerinin ve bu psikolojinin yarattığı ruh haliyle insan kendi kendini anlaşılmaz bulur. Kendi kendisini anlaşılmaz bulsa da aslında kendisinin de sıradan, diğerleri gibi bir insan olduğu gerçeğini kabullenmesi zor olmaktadır. İhtiyaçları giderilmeyen, ihtiyaçlarının gerçekten insani ihtiyaçlar olduğunu kendisi dahi bilmeyen bir insanın kendisinde bir tuhaflık olmadığını kabullenmesi zordur.

Bazı kişiler, kendilerini olumlu anlamda etkileyip daha iyi hissetmelerine doğru giden yol tarif edildiğinde, hemen o yola girmek için sabırsızlanırlar. Bu insanlar yalnızlık psikolojisinden ve dışlanma hislerinden yeterince sıkıntı çekmiş olduğuna inanan ve bunlardan bir an önce kurtulmak isteyen, yüksek motivasyonlu kişilerdir. Bazıları ise, önceki gruptakilerle benzer bir biçimde yalnızlık ve dışlanma acısını çok çekmişlerdir ancak bunların üstesinden gelmek için gereken motivasyona sahip değildiler.

Motivasyonun Temelinde Duygular

Daha da derine inersek, motivasyonun da duygusal bir temeli olduğundan hareketle ifade edebiliriz ki, henüz yalnızlığı ve dışlanma psikolojisini yenmeye hazır bir duygusal zemine  sahip değildirler. Olumsuz duyguları çok şiddetli yaşamanın yarattığı hayal kırıklığı ve perişanlık bunda etkili olabilir. Ancak, yalnızlık hissini ve dışlanma psikolojisini yenmek de, bunlara peşinen teslim olup yenilgiyi kabullenmek de biz insanların kendi kararıdır. İnsan, özgür seçimi ile her ikisini de tercih edebilir. Benim yalnızlık ve dışlanma hisleriyle insanlara bir psikolog olarak önerim kesinlikle yalnızlık ve dışlanmak hislerine izin verirken (Bunlar için şikayet etmeden ve bunlardan kurtulmak zorunda olduğuna, bunların bir an önce kurtulunması gereken korkunç hisler olduğuna inanmaksızın, yalnızlığımızı ve dışlanma hislerimizi kabul ederek, daha iyi hissettiğimiz anlamına gelen daha olumlu hisleri hissedebilmemiz için gerekenleri yapmak).

Burada, bu yazıda yer vermek istediğim öneriler, yalnızlık ve dışlanma hisleri bulunan herkesin kolayca yapabileceği, ancak bunlardan fayda görmesi için gönüllü olması gereken davranışlardır. Ben önerdiğim için, ya da bir başkasının baskısı ve zorlamasıyla yapılan davranışlar, gönüllü olarak yapılan davranışlar kadar yararlı olmamaktadır.

online psikolog serhat damar

Kendini Yalnız Hisseden İnsan Ne Yapmalı

Yalnızlık ve dışlanma hisleri bulunan insanlarımıza önerilerimizi özetle şu şekilde sıralayabiliriz:

Günlük Tutun

-Günlük tutun. Günlüğünüze düşüncelerinizi yazın. Diğer insanlara ifade etmekte zorlandığınız, kendi kendinize dahi ifade ederken anlatmak için kelime bulmakta zorlanmanıza neden olan duygularınızı, hislerinizi ifade ederek yazın. Bunları her gün ifade etmeniz ve yazmanız yararlıdır. En derin duygularınıza ve hislerinize dokunarak yazmaya gayret edin. Bizlere ilkokulda öğretilen günlük tutma alışkanlığında önemli ve önemsiz her şeyi yazardık: “Sabah kalktım, terliğimi giydim, yüzümü yıkadım sonra havluyla kuruladım. Sonra mutfağa gittim bir parça peynir ve 4 tane zeytin yedim…” gibi uzayıp giden ve önemsiz detaylardan oluşan bir günlük tutmanıza gerek yok. Sadece acı veren yalnızlık hislerini, dışlanma hislerini yazın. Yalnızlık psikolojisini oluşturan olumsuz hisler, olumsuz duygular ve düşünceleri, bir de size keyif veren, olumlu hisleri, olumlu duyguları ve düşünceleri günlüğünüze yazın. Günlüğünüzü gün içinde müsait olduğunuz bir zamanda yazabilirsiniz.

Keyif  Veren Etkinliklere Katılın

-Keyif veren etkinlikleri yapabildiğiniz ölçüde yapmaya başlayın. Haftada 3-4 gün dışarı çıkın, yürüyüş yapın. Yanınıza yürüyüş için bir arkadaşınızı ya da bir grup arkadaşınızı alabiliyorsanız onlarla beraber yürüyün. Grubun bir parçası olmak, yalnızlık ve dışlanma hislerinin üstesinden gelmenizde yardımcı adımlardan biri olarak işlev görür. Eğer beraber yürüyebileceğiniz biri ya da bir grup yoksa, o zaman tek başınıza yürüyün. Tek başına olmanın, tekliğin keyfini çıkarın. Diğer hobi ve aktivitelerde de aynı ilkeyi uygulayın. Birileri varsa da yoksa da mutlaka keyif alacağınız etkinliklere katılın, insanlarla bir arada olunan ortamlarda (kafe, lokanta, sinema, vapur, metrobüs, otobüs ve diğerleri) bulunun, grup içinde bulunun. Grupla ya da tek başınıza sinemaya gidin, tanıdığınız arkadaşlarınızla beraber gitmek için teklif edebiliyorsanız onlarla gidin, sinema ya da başka bir etkinlik için kimse ile birlikte gidemiyor iseniz tek başına gidin.

Yeni Arkadaşlar Edinin

-Yeni arkadaşlar edinin. İletişim kurmak sizin asıl ihtiyacınızdır. İletişim kurmak, anlaşılmak, bilinmek, tanınmak. “Ben” dediğiniz varlığı diğer insanların tanıması, bilmesi. Sizin de diğer insanları anlama, bilme, tanıma ve onlarla yakınlaşma ihtiyacınız olduğundan hareketle… Bu ihtiyacı giderecek yeni, samimi, içten arkadaşlıklar kurmak için yeni insanlar tanıyın.

-Yalnız kalmamaya özen gösterin. Yalnızlık ve dışlanma hislerinizi yendikten sonra, bu acıları geride bırakmanızdan sonra elbette ki siz de tek başına olmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Ancak bu dönemde pek de yalnız kalmayın.

-Evde yalnızlığınızı gidermenize yardımcı olabilecek, dokunabildiğiniz bir evcil hayvan edinebilirsiniz. Ona bakmak, onun ihtiyaçlarıyla ilgilenmek, onu hissetmek ve onunla bağ kurmanın bizlere iyi geldiğini terapi çalışmalarımızda görüyoruz. Kediler, köpekler, kuşlar ve diğer evcil dostlarımız bizlerle yalnızlığımızı paylaşarak can şenliği ve sadık birer dost oluyorlar. Yalnızlık ve dışlanma hislerimizin üstesinden gelmemize bize yardımcı olabildikleri için şanslıyız.

Yalnızlık ve dışlanma hislerinde, psikoterapi de tek başına etkili olmaktadır. Psikoterapi, bir insanın bizi anladığı, duygularımızın anlaşılır kılındığı bir süreç olduğu için bir uzmanla iletişim kurmak ve onun tarafından bilinmek, yalnızlık ve dışlanma hislerinin ortadan kalkmasına belirgin biçimde yardım etmektedir.

Yalnızlık psikolojisinden kurtulmak için internetten psikolojik yardım almak isterseniz, bilgi ve detaylar için tıklayınız: Online Psikolog

Doğumdan Sonra Depresyona Girenler Ne Hisseder?

Doğumdan sonra depresyona girenler genellikle bebeğin bakımı beslenmesi ve diğer ihtiyaçlarını karşılarken yoğun stres yaşayan annelerdir. Kolay bir dönem olmadığı kesin olan bu dönemi biraz daha yakından tanımak ister misiniz?

Doğum sonrası depresyon geçirenler bazı belirtiler nedeniyle zorlanırlar. Doğum sonrası depresyon belirtileri nelerdir ve anneler bu dönemde ne hissederler sorularına cevap vermeye çalışacağım. Doğum sonrası depresyon, doğum yapan kadında doğumdan 3 ila 4 hafta sonrasında görülen bedensel ve duygusal değişiklikleri ifade eden bir kavramdır.

Doğumdan sonra depresyona girenler tüm bu değişimleri bedenlerinde ve ruhlarında hissederler. Doğum sonrası depresyonu, anne bedeninde ortaya çıkan bir dizi değişimi ve aynı zamanda ruhsal değişimi içeren bir durumdur. Hamilelik sürecinde kadın bedeninde hormonal değişiklikler olur ve bunların bazıları ani iniş ve çıkışlar içerir. Doğum sonrası hormon düzeylerinde ani düşüş yaşanmasına bağlı olarak ruhsal depresyon hali de görülebilmektedir.

Yeni doğum yapan anneler, önceden yabancısı oldukları bir hayata adım atarlar. Bu yeni hayatta bir dizi görevin sürekli ve düzenli olarak yerine getirilmesi zorunluluğu bulunur. Bebekler dünyaya geldiklerinde her an ihtiyaçtadırlar ve ihtiyaçlarının giderilmesini bekler bir haldedirler.

Doğumdan Sonra Depresyona Girenler Zamanla Yarışırlar

Bebekler belli bir sırayla alt temizliği, emzirilme, gaz çıkarma ve uyku gibi her gün 2-3 saatte bir giderilmesi zorunlu ihtiyaçlara sahiptirler. Bu ihtiyaçlar giderilirken anne hemen her gün uykusuz kalır, hatta gündüzü gecesine karışmış bir haldedir. Anne bebeğini besler ama kendi beslenmesini unutabilir. Bebeğini özenle yıkayıp banyo yaptırır, ancak kendisi yıkanıp banyo yapamaz, kendi öz bakımlarını yapamaz.

Tüm bu zor koşullar altında, kendi ihtiyaçlarını yok sayarak ya da unutarak bebeklerinin ihtiyaçlarını gidermeye odaklanan anneler, yeni doğan bebeklerine bakmayı sürdürürler. Doğum sonrası gelişen depresyon ise, tüm bu görevleri sürdürmeyi ve bebeğin ihtiyaçlarını gidermeyi önleyici etkiye sahiptir.

Doğumdan sonra depresyona girenler , bu annelerin hissettikleri duygusal acı, aynen yaygın olarak bilinen majör depresyondaki acı gibidir. 2 hafta boyunca süren, hiç bitmeyen bir acı. Bu durumda doğum sonrası depresyon ihtimali göz önünde bulundurulmalıdır.

online psikolog serhat damar

Doğum Sonrası Depresyon Belirtileri Nelerdir?

Doğum sonrası depresyonunun ilk belirtileri doğumdan sonraki 3 ya da 4 hafta içinde hissedilmeye başlanır. Anne kendisini üzgün ve çaresiz hisseder. Bazense suçluluk duygusu ağırlaşır. Bebeğinin ihtiyaçlarını yeterince gideremediğine inanır. Onu kabul etmediğini, bağlanmak istemediğini düşünür, ona uzak hisseder ve bunlardan dolayı suçluluk duyar. “Ben bebeğime bağlanamıyorum” der. Bebeğine yetemediğine inanır. Örneğin bebeğine yeterli süt veremediğine inanır, ona düzgün bakamadığını düşünür ve suçluluk hisleri ağırlaşır. Doğum sonrası depresyonda anneler majör depresyonda gözlenen belirtileri gösterirler. Bu belirtiler kısaca şöyle sıralanabilir: çökkün duygudurum, hayattan zevk alamama, değersizlik ve umutsuzluk hisleri, kendine zarar verme ve ölüm düşünceleri.

Doğum Sonrası Depresyonu Neden Olur?

Doğum sonrası depresyonunun en önemli nedenlerinden birinin hormon düzeylerindeki ani düşüş olduğu düşünülmektedir. Bu ani düşüşün, kadınların bir bölümünde gelişen doğum sonrası depresyonunun nedeni olduğu değerlendirilir. Bebekle ve bebeğin ihtiyaçlarını sürekli karşılamakta zorlanan annelerin doğum sonrası depresyonu geliştirme ihtimali bulunduğu düşünülebilir. Benzer şekilde, parasal, ekonomik güçlükler yaşayan anneler için de aynı ihtimalden söz edebiliriz.

Eşler Nasıl Yardımcı Olabilir?

Eşinizin suçluluk hissetmesine neden olacak davranışları yapmaktan, ve sözleri söylemekten kaçının. O, kendi kendini yargılarken siz de onu yargılayıp yadırgamayın. Onun kendisini kötü hissetmesine neden olan düşüncelerine meydan okumasına yardımcı olacak daha gerçekçi ve daha dengeli düşünceleri bulmasında eşinize destek olmanız çok faydalıdır. Eşiniz “Ben bebeğime iyi bir anne olamıyorum” dediğinde ona “Evet, sen anne olmayı beceremiyorsun” derseniz, durumunun daha da kötüleşmesine neden olursunuz. Bu tür sözlerinizin ona zarar vereceğini unutmayın. Onunla dostça, bir eş diğer eşe destek olmak için nasıl konuşursa o şekilde konuşmaya özen gösterin. Unutmayın ki, onun toparlanması ve kendisini daha iyi hissetmesinde sizin de katkınız önemlidir.

Doğum Sonrası Depresyon Yaşayanlar Psikolog Desteği Almalı mı?

Doğum sonrası depresyon yaşayanlar, mevcut aile çevreleri, eş, kardeş, arkadaşlar gibi yakın çevrenin yardımı ile iyi hissetme halini yakalayabiliyorlarsa psikolog desteği almaları gerekmemektedir. Ancak her anne bu problemi farklı bir biçimde ve şiddette yaşadığından, bazı annelerin doğum sonrası depresyon ile mücadelede bu bahsettiğimiz anneler kadar şanslı olmadıklarını görüyoruz. Bu gruptaki annelerin bir bölümü yakınlarından ve eşlerinden yeterli destek alamazlar, bir bölümü ise yeterli destek verilse de doğum sonrası depresyonla mücadele edebilmek için bir uzman yardımına ihtiyaç duyar. Bu nedenle de, doğumdan sonra depresyon geçiren annelerin psikolog desteği almaya ihtiyacı olup olmadığına eşleriyle beraber diyalog kurarak karar vermeleri en mantıklısıdır.


Doğum sonrası depresyonu ve doğum sonrasında hissedilen duygusal dalgalanmalar konularında internet üzerinden psikolog yardımı almak ister misiniz? Ayrıntılar için tıklayınız: Online Psikolog

Evlenme Kararı Almadan Önce Sorulacak Sorular Nelerdir?

Evlilik kararı alırken nelere dikkat edilmeli, neler üzerinde durulmalı ve bu önemli karar neye göre verilmeli? Bu yazımızın konusu evlenme kararı almadan önce sorulacak sorular konusuna odaklanmaktadır.

Evlilik uzun süren, hatta ömür boyu sürmesi düşünülerek kurulan bir çift ilişkisidir. Evlenirken insanlar gelecekte nelerin olacağını bilmeden yola koyulurlar. Çıktıkları evlilik yolunda gelecekte kendilerini ve eşlerini neyin beklediğini bilmeden çıkarlar bu yola. Bu yolda iki insanın başına gelebilecek olan her şeyi göze almışlardır.

Evlilik uzun bir yolu beraber gitmektir kısaca. Karşılıklı olarak ihtiyaçların tatmin edildiği, karşılılı olarak derin bağlar kurmanın gerekli olduğu bir çift ilişkisidir.

Evlenme Kararı Almadan Önce Sorulacak Sorular

İletişim Kurabiliyor muyuz?

Evlenmeyi düşündüğünüz kişiyle iletişim kurabiliyor musunuz? Bu soru için “Bu yazının en önemli sorusu” desek yanlış yapmış olmayız.

İletişim bir evlilikte ve çift ilişkisinde en önemli bileşenlerden biridir. İletişim kuruyor gibi görünüp karşıdakini duıymazdan gelmek, ya da dinliyormuş gibi yapmak ama ondan gelen tüm mesajlara kulakları tıkamak çok kolaydır. Bu tür alışkalıklar sonucunda ilişkiler bozulur, ayrılıklar ve boşanmalar görülür. İletişim, sıra geldiğinde konuşmak ve karşıdaki konuşurken susmaktan çok daha fazlasıdır. İnsanlarımız genel olarak, iletişim kurmayı konuşmak ve yeri geldiğinde cevap vermek olarak düşünüyorlar. İletişim bundan çok daha fazlası ve ötesidir. Sürekli konuşarak hiç iletişim kurulamayabilirken, sessiz kalınarak çok iyi iletişim kurulabilir. Bakışlar, mimikler, duruşlar ve bunların tümü iletişimdir. Evrensel olan, sözel olmayan ancak yeryüzündeki tüm insanların anlayabileceği bir lisandır. Siz de evlenme planı yaptığınız insanla nasıl iletişim kurduğunuza mutlaka bakın. İletişim kurabilen çiftler yanında hiçbir konuda iletişim kuramayan, iletişim kurma çabaları şiddetli kavgalarla başarısızlıkla sonuçlanan çiftler vardır. Bu çiftler evlenmeden önce yaşadıkları bu kavga ve anlaşmazlıkların evlenince mucizevi bir şekilde çözüme kavuşacağına inanırlar. Ne yazık ki çoğunlukla sonuç bu beklentinin tam tersi şeklinde gerçekleşmektedir. Bu yüzden, siz “İletişim kurabiliyor muyuz?” sorusunu kendinize ve eş adayınıza mutlaka sorun ve kararınızı verirken bu ve bunun gibi sorulara verdiğiniz cevapları göz önünde bulundurun.

Eşim Olduğunda Beni Hissedecek mi?

Evlenmeden önce, sevgiliyken ya da nişanlı iken insanlar birbirlerinin ihtiyaçlarına duyarlı davranırlar. Bu, çift ilişkisinin temellerinin doğru atılması ve iki insanın birbiri ile sağlıklı, derin ve güçlü bağlar kurabilmesi için gereklidir. Evlendikten sonrasında bazı çiftlerde eşlerin birbirine karşı, eşin ihtiyaçlarına, duygularına, düşüncelerine karşı ilgisiz ve umursamaz davrandıklarını görüyoruz. Evliliğin insan yaşamına getirdiği en önemli değerlerden biri “dayanışma / yardımlaşma” dır. İhtiyaç halinde, ihtiyaç anında eşler birbirine cevap verirler. İyi birer dostturlar ve iletişimleri güçlüdür. Bunun tam tersi durumlarda ise eşler birbirini hissetmeden, öylesine bir çift olurlar. İhtiyaç halinde yardımcı olmaz, dayanışmaya dayanan bir yaklaşım göstermezler. Bu ise, bu ihtiyacı hisseden ve ihtiyacı tatmin edilmeyen eşin incinmesine ve bir süre sonra da çaresizlik hissetmesine neden olur.

Evlendikten sonra Özgür olacak mıyım?

En temel evrensel insan haklarından biri özgürlüktür. Kişi istediği özgürlükleri yaşama hakkına sahiptir. Anne babası ile, kardeşleri ile, akrabaları ile ve eskiden bugüne tanıdığı arkadaşları ile görüşmek gibi haklar özgür insanların kullanabildiği haklardır. Özgür olmak, köle olmaktan farklı olarak kişinin var olurken bir başkasına boyun eğmediği bir var olma biçimidir. Eşler birbirinin yaşamında belli sorumluluklara ve sınırlara uyarlar ancak bu sınırlar bir insanın, kadın ya da erkeğin özgürlüğünü ve kendini feda etmesi anlamına gelmez. İnsanlar evlenmeden önce de özgürdürler, evlendikten sonra da özgür olmalıdırlar. “Anneni, babanı göremezsin” ya da “Artık evden dışarı çıkmak yok” şeklindeki katı kurallar özgürlüğün değil esaretin ifadesidir. Evlendiğinizde özgür bir insan mı olacaksınız, yoksa bir esire mi dönüşeceksiniz bunu sorma ve sorgulama hakkına sahipsiniz. Bu soruyu bu yüzden mutlaka sormalısınız.

Evlendikten Sonra Değişmek Zorunda Kalacak mıyım?

Evlendiğim insan beni olduğum gibi kabul edecek mi şeklinde de sorabilirsiniz. Bazı eşler evliliği bir değiştirme ve dönüştürme evresi gibi görürler. Eşi olduğu gibi, sahip olduğu hiçbir özelliğini değiştirip bozmadan kabul etmek önemli bir insani değerdir. Bu değere sahip olan ve bunun bilincinde olan insanlar eşi değiştirme çabasına girmezler. Eşlerini olduğu gibi kabul ederek ona gönüllerinde yer verirler. Bazı eşler, her şeye müdahale ederler ve her şeye müdahale etme hakkını kendilerinde görürler. Bu durum ya da bu problem aslında önemli bir sınır ihlalidir. Eşler birbirinin sınırlarını ihmal etmek için değil, sınır ihlalleri olduğunda eşin yanında yer almak üzere evlidirler. Eşi ve onun sınırlarını savunmak önemli bir sorumluluktur. Bir insan severek, hoşlanarak evlendiği eşinin en temel fiziksel özelliklerini de değiştirmek isteyebiliyor. Bu hakka sahip olmadığı halde eşine “Senle Evli Kalmayı Sürdürmem İçin Geçirmen Gereken Estetik Ameliyatlar” başlıklı bir liste verebiliyor. Bu listeler ve bunun gibi değiştirme çabaları apaçık sınır ihlalleridir ve “Evlendikten Sonra Değişmek Zorunda Kalacak mıyım” sorusunu bu yüzden kendinize sormalısınız.


Evlenme kararınızla ilgili bir uzmana danışmak ister misiniz? Evlenme kararı alma konusunda internet üzerinden psikolog desteği almak isterseniz, ayrıntılar için tıklayınız: Online Psikolog

Sınav Stresini Nasıl Azaltabilirim?

Sınav stresini nasıl azaltabilirim sorusunu soruyorsanız, bu yazımızı okumalısınız. Sınav psikolojisi, başetmenin bazı durumlarda çok zor olduğu gergin ve stresli bir ruh halidir. Sınav psikolojisiyle başetmek mümkün müdür diye sorarsanız, cevabımız evet olacaktır. Sınavların kendine özgü bir psikoloji ile öğrencileri etkilediği, ve bu etkinin her öğrencide farklı olduğu kanaatindeyiz. Her öğrenci kendisine ve kendi beklentisine özgü bir biçimde etkilenmektedir girdiği sınavdan ve sınav psikolojisinden.

Sınav Psikolojisi ve Ötesi

Sınav psikolojisi sadece sınav anını etkilemez. Sınav anı, gerginliğin, gerilimin en üst seviyede hissedildiği an’dır. Sınav psikolojisi bu en üst seviye dışında da öğrencileri etkilemeyi sürdürür. Etkinin hep var olduğu diğer an’lar ise, sınava hazırlık süreci ve sınavdan sınav sonuçlarının açıklanmasına kadar geçen dönemdir.

online psikolog serhat damar

Sınava Hazırlık Psikolojisi

YDS, YGS, LYS, TEOG, Tevitöl ve ALES sınavları ülkemizde binlerce adayın hazırlandığı ve sınava hazırlık sürecinin sonunda belli bir değerlendirmeye tabi tutulduğu önemli sınavlardır. Her biri, kendine özgü olarak belli hazırlıkları, öğrenme ve öğrenilen bilgiyi uzun süreli bellekte tutmayı gerektirir. Birinin psikolojisi diğerinden daha zor değildir. Hepsinin de psikolojik olarak zorluğu vardır ve bu sınavların psikolojilerinin zorluğu öğrencinin algısı ve hissedişiyle şekillenir. Sınava hazırlık dönemleri, sınav anına, o önemli ve belirleyiciliği yüksek olan değerlendirme ortamına hazırlık aşaması olan zorlu dönemler olabilmektedir. Sınav tek başına öğrencinin kaygı ve stres hissetmesine yeterli sebep iken, bir yandan da sınava doğru takvimler ve saatler ilerlerken sınav öncesi stresi, ya da diğer bir deyişle sınava hazırlık psikolojisi olumsuz etkilerle performansın düşmesine neden olur. Hazırlık sürecinde öğrencilerin gergin ve endişeli bir halde zamanın akışını beklemeleri ve sınavın bir an önce olup bitmesine özlem duymaları, verimliliklerine ciddi ölçüde zarar verir.

Sınav Psikolojisi ve Sınav Stresi

Sınav anına ilişkin olarak öğrencilerin hissettikleri belli bir sınav psikolojisinden söz edilebilir. Bu psikoloji tüm öğrencilerin genellikle olumsuz olarak algılayıp değerlendirdiği ve sınav başarısı üzerinde de olumsuz etkilere sahip olan, somut olarak net sayılarını düşüren, yanlış ve boş sayılarını artıran ve öğrencilerin normalde yapabildiklerinin daha azı ile yetinmelerine neden olabilen, gerginlik ve huzursuzlukla tanınabilen bir durumdur. Elbette her öğrencide görülen sınav psikolojisi farklı olacak, her öğrencinin sınav salonundaki tepkileri ve davranışları da farklı olacaktır.

Hazırlık dönemini geçiren ve beklenen sınavla karşılaşma anında şiddetli kaygı hisseden öğrencilerin performansları belirgin biçimde düşmektedir. Sınav sırasında hissedilen kalp çarpıntısı, nefes nefese kalma, sıcak basması, terleme ve titreme, görmenin bulanıklaşması ve mide bulantısı gibi rahatsızlık veren bedensel hisler, öğrencinin sınav anında daha da rahatsız hissetmesinde önemli role sahiptir.

Aslında hiçbir bedensel his (kronik ağrı dışında) bir öğrencinin sınav performansını bahsettiğimiz ölçülerde bozmak için yeterli değildir. Bedensel hisleri şiddetli bir biçimde hisseden öğrencinin bu hisler hakkındaki olumsuz yorumları ve sınav sonucunun olumsuz olacağına dair düşünceleri asıl performansı bozan unsurlar olarak karşımıza çıkmaktadır.

Sınav psikolojisi aynı zamanda bütüncül olarak ailenin tüm bireylerini ilgilendiren bir kavramdır çünkü sınava 1 kişi giriyor olsa da, o 1 kişinin söz ve davranışları ailenin diğer üyelerini etkilemekte, benzer şekilde, aile üyelerinin söz ve davranışları da sınava girecek 1 kişi olan öğrenciyi etkilemektedir. Bu nedenle de özellikle sınava girecek öğrencilerin anne baba ve büyüklerinin öğrencide stres yaratacak söz ve davranışlardan uzak durmaları çok önemlidir.

Sınav Sonrası Stres ve Psikoloji

Sınav psikolojisi sınava hazırlık dönemi ile ve sınav anı ile sınırlı kalmamaktadır. Sınav sonrası stres dediğimiz durum da sınava giren öğrencilerin bir bölümünde karşımıza çıkmaktadır.

Sınav sonrası stres, öğrencinin soruları yanlış yapmış olabileceğini, ya da işaretlemeler sırasında kaydırma yapmış olabileceği ve sonucunda da sınavdan ihtiyaç duyduğu puana ulaşamama gibi kötü bir sonuçla karşılaşacağına dair endişelerden oluşur.

Sınava hazırlanarak zamanı geldiğinde sınav salonunda yerini alarak soruları cevaplayan ve sınavı veren bir öğrenci genellikle psikolojik açıdan rahattır ve öyle olması beklenir. Sınav sonrası stres yaşayan öğrenciler içinse durum çok farklıdır. Sınava hazırlık dönemi gibi, sınavdan sonraki dönem de bir eziyet halini alır. Öğrencinin yaşamdan aldığı zevki, mutluluğu ortadan kaldırarak kendisini yargılamasına neden olur. “Keşke daha çok çalışsaydım” gibi, “Neden sınava hazırlanmaya daha erken başlamadım?” gibi konuşmaları kişi kendisiyle sık sık yapar.

Sınav Stresini Nasıl Azaltabilirim Diyorsanız

Sınav stresini nasıl azaltabilirim sorusuna şöyle cevap vermek uygun olur:

Sınava hazırlık sürecinde önemli olan her şeye özen gösterin ve bütüncül olarak sağlıklı bir yaşam yaşamaya gayret edin. Sabah kahvaltınızdan öğle ve akşam yemeğinize kadar her öğününüzde düzgün beslenin. Dengeli bir beslenme ve uyku düzeni önemlidir.

Sınav stresini tetikleyen ve çok yoğun stres hissetmenize neden olan ortamlardan durumlardan ve kişilerden, olumsuz haberlerden uzak durun.

Sınav stresi yaşamanıza ve performansınız üzerinde olumsuz etkiye sahip olan olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun. “Yapamazsam” “Başaramazsam” ya da “Olmayacak” şeklindeki olumsuz düşüncelere inanmayı bırakın. Bu düşünceler olumsuz ve dengesiz düşüncelerdir ve size ve sınava hazırlık sürecine zarar verirler. Bunlarla mücadele etmeyi bir yaşam felsefesine dönüştürün ve hayatınız boyunca bu felsefeyi sürdürün.

Yardım almaya ihtiyaç duyduğunuzda bunu anne babanızla ya da sizin bakımınızdan sorumlu kişilerle paylaşın ve yardım almak istediğinizi söyleyin. Sınav stresi konusunda yardıma ihtiyaç varsa, deneyimli bir uzman klinik psikolog desteği alın. Yüzyüze ya da online psikolojik destek sizin yaşadığınız sınav stresi ile başaçıkmanıza yardımcı olacaktır.

Sınav kaygısı ve sınav psikolojisi için internetten, telefonla psikolog desteği almak ister misiniz? Bilgi için tıklayınız: Online Psikolog

 

Başım Dönüyor Ne Yapmalıyım?

Durduk yere baş döner mi ve psikolojik olarak baş döner mi ? Bu soruların cevabı kesinlikle evettir. Başım dönüyor ne yapmalıyım sorusunu uzun bir süredir soruyorsanız yazımızı sonuna kadar okuyun. Baş dönmesi, sersemlik ve dengesizlik hisleri hem panik atak ve anksiyete durumunda hem de ciddi tıbbi rahatsızlıkların bir belirtisi olarak görülebilmektedir.

Baş Dönmesi Neden Rahatsızlık Verir?

Anksiyete kaynaklı baş dönmesi insanların günlük yaşamlarında rahatsız hissetmelerine neden olur. Gün içinde hissedilen sık ve şiddetli baş dönmesi, oturup dinlenme veya bir yere yaslanıp dengeyi sağlamaya ihtiyaç varmış gibi hissettirir. Bazı insanların anksiyete belirtisi olan baş dönmesi tek başına görülürken, bazı insanlarda başka belirtilerle (soluksuz kalma hissi, kalp çarpıntısı) bir arada görülür. Bu durumda kişi büyük bir tehlike altında olduğuna ve ileride sağlığının bozulacağına / kendisini çok kötü bir geleceğin beklediğine inanır.

Baş Dönmesi Neden Olur?

Hiperventilasyon — Baş dönmesinin yaygın nedenlerinden biridir. Anksiyete atakları sırasında sıkça görülür, bununla birlikte anksiyetenin hissedildiği dönemlerde, herhangi bir atak olmasa da tek başına baş dönmesi hissedilebilir. Hiperventilasyon, kesik kesik / hızlı nefes alıp verme sonucu bedendeki oksijen/karbondioksit dengesinin bozulmasına ve bu nedenle baş dönmesine sebep olur.

Anksiyete ve Panik Atakları — Anksiyete ve panik atakları sırasında hiperventilasyona ve kana adrenalin verilmesine (adrenalin tepkisi) bağlı olarak baş dönmesi hissedilir.  Baş dönmesi aynı zamanda evrensel olarak biz insanlar tarafından bir hastalığın belirtisi olarak algılanır ve “Bende ciddi bir problem var” diye düşünmemize neden olur. Bu durum anksiyete atakları yaşayan bir kişi için biraz daha belirgin hale gelir. “Bedenimde henüz tespit edilmemiş ciddi bir sorun var ve giderek kötüleşiyor” şeklindeki felaketleştiren yorumlar yapıldığında hissedilen anksiyetenin, geçirilen atakların ve baş dönmesi hislerinin şiddeti de artacaktır.

Dehidratasyon — Dehidratasyon (Bedende su kaybı ve eksikliği) anksiyete ile birleştiğinde, kişinin daha kolay gerginleşerek anksiyete hissetmesine neden olur. Bununla birlikte anksiyete bedensel hislerin daha şiddetli ve olumsuz algılanması etkisine de sahiptir.  Dehidratasyona bağlı olarak ortaya çıkan hafif düzeydeki bir baş dönmesi, anksiyete nedeni ile çok şiddetli baş dönmesi şeklinde hissedilebilir.

Baş Dönmesi ve Dengesizlik  Hissi Bende Neden Var?

Anksiyete kaynaklı baş dönmesi ve dengesizlik hisleri kısa sürelidir. Anksiyete hissedilirken kısa süreli olarak görülür ve kaybolur.

Gün boyu ya da saatler süren bir baş dönmesinin anksiyeteye bağlı olarak ortaya çıktığı düşünülmez, böyle durumlarda mutlaka tıbbi tetkik yapılmalıdır. Gün boyu ve saatler süren, kişinin yaşamının seyrini bozan ve düşme ile sonuçlanan baş dönmesi yaşıyorsanız mutlaka Nöroloji uzmanı bir hekim tarafından muayene edilmelisiniz. Nöroloji uzmanı hekimin dikkatli muayenesi ve istediği tetkikleri incelemesi sonucu baş dönmenizin ve denge kaybı hislerinizin nedenini öğrenebilirsiniz.

Psikolojik Olarak Baş Döner mi

Psikolojik olarak baş dönmesi anksiyete ve panik atak nedeni ile olabilmektedir. Temelinde psikolojik bir durum olan anksiyete olan bu tür baş dönmesi çok yaygın olarak görülmektedir. Bu tür baş dönmesi ve dengesizlik hislerinin olumlu yanı, herhangi bir tıbbi bozukluk veya hastalığa bağlı olmamasıdır. Anksiyete ve panik kaynaklı baş dönmesi kişinin sağlığına, akıl sağlığına ve beyin sağlığına dair herhangi bir zarar vermez.

Anksiyete Kaynaklı Baş Dönmesi Tamamen Zararsızdır

Anksiyete kaynaklı baş dönmesinin kişinin akıl sağlığına da, bedensel sağlığına da, beyin sağlığına da hiçbir zararı yoktur. Seneler boyunca hissedilse dahi hiçbir zararlı etkisi yoktur.

 

Baş Dönmesi İle Başa Çıkmak

Baş dönmesi bazı zamanlarda yaşamınızı zorlaştırsa da, onu kabul edin ve yaşamak için kendinize izin verin. Merak etmeyin daha kötüye gitmeyecek çünkü sizin baş dönmenizin kaynağı anksiyetedir. Çok ciddi tıbbi hastalıklara bağlı olarak (Örnek MS hastalığı) ortaya çıkan baş dönmesi ve denge kaybı hisleri, çok daha şiddetlidir, başladığında çok daha uzun süreyle görülmektedir. Yaşadığınız durumla ilgili olarak bu gerçeği ve sizin hissettiğiniz baş dönmesinin nedeninin ne olduğunu kendinize hatırlatın. Ölümcül bir hastalığın değil, anksiyetenin etkisiyle baş dönmesi hissettiğinizi hiç unutmayın çünkü durumun böyle olması aslında önemli bir tehlikenin söz konusu olmadığını gösterir.

Başım Dönüyor Ne Yapmalıyım Diyorsanız:

3 Aşamayla Sakinleşin

Aşağıdaki 3 basamağı birbiri ardına seri bir biçimde uygulayın.

1 Anksiyete yaratan, sizi gerginleştiren bir düşünceyi fark ettiğinizde kendi kendinize “Dur” diyerek müdahale edin. Bu düşünceyle uğraşmayı, bu düşüncenin içinde kaybolup gitmeyi, bu düşünceden dolayı korkup kaygılanmayı durdurun. Kötü senaryolar yazmayı durdurun. O an durdurduğunuz gibi, yaşamınızın tüm anlarında da aynısını yapmaya çalışın. Gerçek dışı ve güçsüz hissettiren şekilde değil, gerçekçi, mantıklı ve dengeli düşüncelere inanın.

2 Yeniden Odaklanın: O sırada dikkatinizi düşünceler ve hisler dışındaki bir şeye (Çocuklarla oyun oynamak ya da komik bir klip izlemek ya da eşinizle bir kahve yapıp sohbet etmek olabilir) odaklanın ve bir süre bu odaklanmayı sürdürün.

3 Nefes egzersizi yapın. Anksiyeteniz geçene ve sakinliği hissedene kadar derin nefes egzersizini yapın ve iyice rahatlayın. Derin nefes egzersizini, ciğerlerinizi burnunuzdan aldığınız havayla 3 saniye içinde doldurun ve ciğerleriniz tümüyle dolduğunda, yavaş ve sakin bir şekilde 5 saniyede ağzınızdan uzatarak verin.

Bol Su İçin

Bir yandan bedeninizin ihtiyacı olan suyu ona vererek dehidratasyonun olumsuz etkilerinden korunurken bir yandan da soğuk suyun insan bedenini rahatlatıcı etkisinden yararlanın. Dehidratasyona bağlı baş dönmesi hisleriniz su tüketiminizin artışıyla birlikte azalacaktır. Su tüketimini belli bir miktarda sabitleyin ve bedeninizin önemli ihtiyaçları arasında yer alan suyu her gün düzenli olarak tüketmeye özen gösterin.

Bunlarla birlikte, ihtiyaçlarınızı gideren  dengeli bir yaşam sürmeye özen gösterin. Kendinizi stresten korumak için düşüncelerinize dikkat edin. Sizi kötü hissettiren, çaresiz hissettiren düşüncelerinizi tespit edip bunlara meydan okuyun. Düşüncelerinizin güçlü ve gerçekçi düşünceler olmasına özen gösterin çünkü hissettiğiniz duygular ve hisler düşüncelerinizden doğrudan etkilenir.

Başım dönüyor ne yapmalıyım sorusuna cevap vermeye çalıştığımız bu yazımızda, özellikle anksiyete ve panik atak kaynaklı baş dönmesine odaklandık.


Anksiyete kaynaklı baş dönmesi ve anksiyetenin tüm fiziksel belirtileri ile başaçıkmak için internet üzerinden psikolog yardımı için tıklayınız: Online Psikolog